more-spicy’s blog

オタクの雑記

1年で10kg減量したレポまとめ


 まとめ記事です。最初にこれを書けって話ですよね、すみません(笑)。小出しにした方がドラマティックかなと(そうだろうか)?見出しとか展開させようとしたけどめんどくさくなったので諦めました。その時間ストレッチに向けるよ!!!我ながら偉い。

 この記事ではダイエットに関して私が実践した事、意識した事等を書いて行きたいと思います。

 ダイエットって運動や食事全てに諸説あって、現在はこれがいいとかこれはよくないとか言われてるけど、遠い未来ではまた違う説になるかもしれないし、これから書くのは私がたまたま痩せる事が出来たってだけで、多分個人個人の正解は違うので、自分に合った方法を模索するといいと思います。私は1年かけて自分で人体実験して来たな~と思っている。参考に出来るとこはしてください。

 忘れないうちに思いついた所飛び飛びで書いてるので、何回も同じ事言ってたらすみません。絶対読みにくい。サビだと思ってください。あと全部「らしい」って知識です、世間のいいとこを丸パクリですみません。今回長いので畳んでます。

 

 ・はじめに

 まず太ってるからダメとか痩せてるから良いとか(体に悪いレベルの肥満は除く)、それは人ぞれぞれだしその基準もまたそれぞれだって事。私の中で身長152cmで53kgになった時「このままだとすぐ60kgとか行くなこれは……」と自分のだらしなさを分かっていたのと、年を取って代謝が下がって焦って来たせいもあり、ダイエットを決意できました。圧倒的危機感。

 あと大前提として人間は太るように出来てる(太る方が簡単)って事を忘れない。飽食の時代はここ最近の話で、なんだったら日本に生まれたから日々食べられてるし贅沢な悩みかもしれませんが、体は栄養を取り込めば体に蓄えようとするので太るのは当たり前。むしろ普通に食べて痩せる方が特殊(多分)!!!羨ましい!!!

 なのでダイエットしてるのに体重が減らない~って方は、それは当たり前で、現状維持してるだけでも偉い!と思うようにしよう!

 体重2~3kg増えるとかは塩分の多い食事摂った分のむくみだったり、宿便の重さなのでそんな気にしなくてOK。私的に今現在もう量らなくていいな~と思っているんですが、あすけんの体重欄が虫食いになるのが気になるので量ってるだけ。

 

 ・ダイエットの基本

 結局ダイエットもお金の収支と同じで摂取カロリー<消費カロリーで、当然消費カロリーの方が多ければ痩せる。

 じゃあ基礎代謝より食べないようにしたら運動しなくてもいいじゃん、食事だけ減らせばいいじゃんと昔の私みたいに思う方もいるかもですが、食べないで痩せようとすると、筋肉から減るのでぶよんぶよんのままぬっぺぽうのようになってもいいなら、体重と言う数値しか見てないならいいかもしれませんね。でも多くても減らすのは一ヶ月で体重の5%位までにしないとホメオスタシス(恒常性←体のいらねー機能大賞暫定1位)が働くので体がいつも通りでいようとするので減りにくくなるみたい。いい加減にしてくれ。

 前の私はこの仕組みが理解できなくて、なんでダイエットって言うと運動しろって言うのよ~!!!と思っていたのですが、筋肉から減るからリバウンドするって言われてるんですね……。怖い!筋肉を付ければ代謝が上がって体が燃えやすくなるから今までと同じ量食べてもカロリーを消費するんですね。筋肉もっと欲しい~。

 重要なのは体重と言う数値ではなく見た目!引き締めて痩せましょう。多少体重落なくても筋肉が付いて来たのかな~と思うようにしてます。私は元の脂肪があったからか?体重も落ちたけど、中には体重重くなったのに引き締まった体を手に入れられる方もいるみたいです。すごい。極端な話したら体重100kgでも50kgに見えたら私はいいし、50kgしかないのに100kgの見た目にはなりたくない。

 

 ・睡眠

 私はこれが一番ヤバかったので、最終的に睡眠を最優先しました。本当にあと何年かで死ぬであろうレベルで睡眠時間短かったので。

 寝ていなかったら筋トレも食事制限も意味は無いと知って、時間無い時は筋トレもしないで何しろ睡眠時間を7時間位確保するようにしました。私はかなりの頻尿でダイエットで言われる「水を2ℓ飲め(正確には体重×○○ℓと色々あるが大体2ℓ位)」を実践すると夜中起きちゃうのでちゃんとした睡眠が取れてる自信が無いので、最近は寝る前にハチミツ14gも摂取するようにしました(夜中の低血糖で起きてしまう、を避けられるらしい。頻尿で起きてるとは思うんだけど)。なんか前より夜中に起きる時間が遅くなった気がする(でも起きる、辛い)。入眠後3時間で成長ホルモンが出るから3時間後は寝ていたいのに起きてしまうんだよヤバイ。

  あ、寝る時は骨盤メディキュット履いて寝てます。むくみ防止。多分効いていると思う。あと骨盤の歪みが下っ腹出る原因の一つみたいなのでマシになればと。骨盤の方は効いてるか分からないけど骨盤メディキュット履くようになってから、腰っつーか足の付け根がなんか鈍痛があるので効いてるのかもしれない(笑)。

 

 ・食事面

 PFCバランス(タンパク質、脂質、炭水化物)を考える、私は別に糖質制限はしませんでしたが(あすけんのボディメイクコースに言われる量に寄せる程度)炭水化物は総摂取カロリーの6割を超えないようにするといいらしいです。私は炭水化物が大好きで、炭水化物を食べられないなら死ぬ!と思っていたんですが、どうも栄養が偏ると(タンパク質が不足してると)てっとり早く栄養を欲しがって炭水化物を体が欲するらしいんですが、タンパク質をしっかり摂るようになってから確かに炭水化物欲が前より減ったかもしれない。これは私にも実感できました。私の場合今まで脂質と炭水化物を9割位食べてたので(笑)、高タンパク低カロリーをやっと考えるようにしました。タンパク質って筋肉を付けるため大事なのはもちろん、食事誘発性熱産生(DIT、食事を摂った時に消費するカロリー)が一番高いんですよね。すげー。私今まで一番DITが低いもんばっか食ってた……そりゃ太るわ。

 食事面のダイエットの四天王(私が食べてる食材)

 ゆで卵、バナナ、納豆、オートミール(暫定)←まだ食べてないから

 鯖もいいみたいですが、コスパと手軽さで私が上記の物より食べてないので省きます。

 ・ゆで卵(卵ならいいんだろうけどゆで卵の方が食べた感あるのでめっちゃ食べてる)

 言わずもがな。高タンパク低カロリー、脂質がちょっと気になるけど腹持ちがいい(らしい。と言うのも私が腹持ちが分からないプロのデブの為)。筋肉を作るのに必要なアミノ酸(BCAAの栄養素ね)も入ってるけど、消化が遅い(腹持ちがいい)のでBCAAの代わりにするには食べる時間を考えないといけないかもしれない。おやつはゆで卵がダイエットの基本みたいですね。おやつとは。

 ・バナナ

 今までバナナって全然食べて来なかったんですが、ダイエット始めて食べるようになって分かったけどバナナって美味しいんですね(おやつをほぼ食べなくなったので余計美味しく感じるのかもだけど)。今までごめんバナナ。これも甘いのに低カロリーで後で書きますがGI値も低いすごい。カリウムも摂れるので水分とか塩辛いもの食べ過ぎた時にいい。

 ・納豆

 好き嫌いが多い私ですが納豆好きで良かった~!これも高タンパク低カロリー、食物繊維も入って特に夜食べるといいみたいですね。腹持ちもry(タンパク質は腹持ちがいい)。ダイエットに関係無いのでここでは触れるだけですが、ナットウキナーゼという成分が体にいいので常温で食べる方がいいそうです。食べる前に早めに冷蔵庫から出しましょう。

 ・オートミール

 暫定って言うのは、私がまだ食べてないからです(笑)。オートミールGI値が低くて腹持ちがいいらしいので期待している。マンナンヒカリが無くなったらオートミール生活になります!おすすめの食べ方あったら教えて欲しいです。

 さっきから出てるGI値ってのは噂の食べた後の血糖値の上がる数値ですね。数が多い程血糖値が上がりやすい。血糖値はゆっくり上がる分にはいいんだけど、急に上がると急に下がるからそれがお腹が空いたと感じたり、眠くなったり他にもダイエットじゃなくてもあまり良くない。GI値もできたら考えた方がいいだろうけど、あれもこれも~って気にしてたら大変なので、1番楽なのは最初に野菜(食物繊維)とかを摂って血糖値の上昇をゆるやかにすること。ベジファーストってやつですね。でも野菜って高いし難しいじゃん!嫌いな人も多いし、ってことで難消化デキストリン

 サプリ?面のダイエットの三種の神器

BCAA、プロテイン、難消化デキストリン

 ・BCAA

 筋肉を付けやすくする、落ちないようにする為に飲む(顆粒みたいのもあるけど大体水に溶かして飲むのが多いのかな?)。

 私は朝一の水分補給にBCAAをまず飲む。筋トレ、有酸素運動の30分前に飲む。ちなみに筋トレ、有酸素運動前には糖質を50g程度摂るのがいいみたい。運動のエネルギーが無いと、トレーニングのパフォーマンスが下がる。食べた糖質の消化時間によって何分前がいいとか色々あるんですが、私はバナナなら45分位前、白米なら1時間位前に食べてました。ダイエットしてるから50gも摂らなかったけど(多分ダメ)。

 本当はバナナも30分位前でいいみたいなんですが、BCAAを飲む時は他の食べ物を食べた前後15~30分は開けた方がいいらしいので逆算して45分前に食べてました。BCAAは消化が早いので単品飲みがいいとの事。知らずにトイレ少しでも近くならないようにプロテインと一緒に混ぜて飲んでいた時もあったよ……(笑)。なので朝もBCAAを一番に飲んでから30分位は置いて朝食。

 ・プロテイン

 筋トレ後は30分以内に消化の早いホエイプロテイン(牛乳からできてる)を(タンパク質21g)飲む。ただ他の食事でタンパク質量足りてたら自宅トレーニングでは摂らなくてもいいみたい。カロリーオーバーになるしね。

 私は朝食もプロテインにしてますが、食事代わりにするならソイプロテイン(大豆からできてる)の方が腹持ちがいいみたいです。吸収が遅いから。逆を言えば吸収が早いホエイは筋肉の材料になるから筋トレ後すぐなんですね。

 ・難消化デキストリン

 特保のお茶とかに入ってるやつ、これ買えばこっちの方がはるかに安いので早く買いましょう。私はいつもの通り効いてるのか分からないけど一応飲んでます。食事の最中か30分前に難デキ5gを飲み物に溶かして飲む。これで食物繊維(野菜)代わりになるなら安いもんじゃ~。って野菜摂れるならそっちの方がいいのかもだけど。

 多分野菜を摂れって言われるのは、食べて満足感を得て他のものを食べる量を減らすのが目的なのかなと思っているので私には向かなかった。30回噛め、たくさん噛んだら満足感を脳が得るって言うのも私には向かなかった。あれは痩せてる人の理論。

 

 朝食はダイエット中でなくても食べろ食べろ言われてますが、朝:昼:晩のカロリーの比率は3:5:2がいいとか聞くんですが、私は好きなものを後に取っておくタイプで夕飯を我慢できる自信が無かったので夕飯で1番カロリー摂ってます(笑)。我慢できるなら夕飯は軽めに、炭水化物少なめがいい事も分かってるけど!!朝食はプロテイン(最近はオオバコ入れてる)のみ、あればバナナ1本なので、1:3:6位の比重だな(真顔)。あかん。ダイエットはカロリーの収支だからいいのさ!!!痩せやすさとかに影響あるかもだけど……。朝食プロテインのみも本当はダメなんでしょうけど、朝ごはんの支度しなくていいしおすすめ。朝食食べるとその日の食欲が落ち着くらしいけどそれも痩せてる人の理論な気がする。

 ご飯の支度と言えばダイエットでは絶対自炊しろ自炊しろって出てくると思うんですが、外食とかするとカロリーが分からないのもそうですが、加工食品とかで食べてても栄養が抜け落ちてるからみたいですね(この辺は私もそんな自炊するワケじゃないので調べていないが、自炊すると痩せる方多いよね)。ダイエット始めて私もスープとか前より作るようになったけど。カロリー計算めんどくさいから薄い味付けになっていくし体には絶対いい。

 白米からマンナンヒカリにした分量も一応載せておきますね。

 マンナンヒカリ250g、玄米150g、雑穀30gで炊飯器で水4合の線(ただし私は硬めの米が好きなので多分普通の人には超硬い)で炊き上がったのを大体185g位×6個できるので冷凍しておきました。玄米モードもあったけど、マンナンヒカリは通常モードで炊く方がいいみたいなので通常モードで炊いてた(笑)。だから余計玄米硬かったのかも(だがそれがいい)。

 お米を玄米にするだけでもいいみたいです。白米よりGI値低いしダイエットに大切なビタミンB群(脂質とか糖質消化を助ける)が入ってるから。マンナンヒカリ高いので今のが無くなったら玄米だけにするつもりです。でも玄米だけだとカロリー高いから量減らさないとな~。減らしたくないからマンナンヒカリ食べてたから。

 

 ・筋トレ

 筋トレ始めた頃~ちょっと前までは足、腹×2、尻、二の腕とか1時間位ほぼ毎日やっていたんですが筋肉は休めた方がいいらしいです(笑)。1週間に2回位でいいらしい。でも何度も言うように私は自分が筋トレを休むとやらなくなるのが怖くて毎日やっていました。ちなみに部位によって一週間で入れ替えるといいみたい。今日は足、明日は尻、とか。腹筋は筋肉の回復が早いので毎日もOK。後は背中筋トレとか、猫背、反り腰、巻き肩それぞれ解消とか肋骨締めとかのストレッチも織り交ぜて必要なものをやる感じ。

 筋トレもやれ空腹ではダメだ食後すぐはダメだの色々あるんですよね。休日はそこまで考えられるけど、仕事の日は無理で夕飯食べた後やってました。BCAAを出来れば食後30分後、筋トレ30分前に摂る必要があるので食後1時間後に筋トレしてます。うぷってならなきゃいいのだ!!!多分。パフォーマンスは下がるかもだけどやらないよりマシだと思いたい。本当は食後2時間位(食べたものの消化時間によるが)後じゃないと、体が消化しなきゃいけないのに筋トレ始めると消化不良起こすみたい。睡眠時間も確保しなきゃでどう考えても平日に無理ゲーだろ。

 筋トレも有酸素運動もそうなんですが、私も順番とか色々迷ったし、動画探してるとコメントとかで「どれ位で効果が出るか」とか聞いてる人がいるんですが「つべこべ言わずとりあえず少しでもやってから言え」なんですよね。 

 

 ・有酸素運動

 チャリでほぼ毎日20km走ってた時もありましたが、最近は10km位(なるべく1時間位走れる距離)かな?走ってます。もちろんチャリ乗る30分前にBCAA摂取。ちなみにダイエットの為には軽いギアでたくさん漕いだ方がいいらしいですが、1だと死ぬほど漕いでも進まなくて馬鹿みたいなので私は2で走ってます。

 休みの日はウォーキング1万歩。これも本当は30分でいいらしいし、おまけに運動前に糖質摂った方がいいらしいのにだいぶ長い事朝食プロテインと運動前のBCAAだけで歩いてた……多分筋肉減ってますね(笑)。そのおかげで脂肪も減ったかもだけど。

 まぁ本当に色々説があるので自分がやりやすいやつやったらいいと思います。占いとかも、例えば「怪我をする」って出たとして、怪我したら「本当に怪我した」と思うし、しなかったら「注意したから怪我しなかった」と思うじゃないですか。ダイエット情報もそんな感じで都合のいい方を採用しちゃってる私です。正解なんて人それぞれ体質で違うから。

 

 ・ダイエットのメリット

 健康にいい。洋服とかもそれなりにいい感じに着こなせる(個人的にはこれが1番嬉しい)。自信が持てる。

 あと個人的にツイッターで見た「生活は体型に出る」って言葉がずっと心に引っかかってて、「あーーーだらしのない生活が体型に出てるんだ」って思ってたんです。自分のだらしなさがばれてるって思った。ダイエットして自分も大変だったから筋肉とか付いてる人見ると余計「ストイックなんだな」って思うようになった。自分が自己管理できないからできる人本当に偉いと思う。

 でもメリットって正直これ位しか無いのかもしれない。完全に自己満足だよな~。太ってたって別に他人にそんな迷惑かけないし。電車の椅子とかで車幅とかはアレですけど(笑)。

 

 ・ダイエットのデメリット

 好きなものが好きなだけ食べられない。圧倒的これ(フォントサイズ5000px)。

 脂質と炭水化物もっと食べたい~好きなだけ食べたい!!!

 食欲って人間の三大欲求の1つですからね、それを封印しなきゃいけないんですからね!そら辛い。めっちゃ辛い。今まで散々好きなだけ食べてたからね。

 ダイエット始めた当初、家族が良かれと思って(って言うのは私も分かるんだけど)お菓子とか買って来て殺意を覚えた。買って来なくていいって言ってるのに買って来て、私以外食べないからもったいないから食べる事になる。1兆回は「買って来ないで」って言ったのに100回位買って来られた。

 あれば食べたいですよやっぱり。最近やっっっと買って来なくなったけど。自分でもコンビニとか行った時も昆布とかカロリー低いものを買うようになって偉いなって思ってる(笑)。ウォーキング中にトイレ借りるのにどうしてもコンビニ入らなきゃなんですよね……頻尿の辛さ。

 デメリットとして他にはお金がかかる、したくない運動しなきゃいけない、趣味の時間が取れなくなる(私の要領が悪いせいかも)、結果としてダイエットの話題ばっかになる(すみません)。

 お金はジム行くよりは安いだろうと思ったけど、やっぱりBCAA、プロテイン、サプリ、マンナンヒカリ(無ければ無くともよい)、オオバコ、難消化デキストリン、カロリーゼロの甘味料等、ステッパー(雨の日用に買った。後にウォーキングにはまったので尚更使ってない)、トレーニングするとウェアも欲しくなる、痩せた後の洋服(これは嬉しいけどね)←特に下半身の洋服。

 パンツ(ズボン)は今までのベルトきつくして履けばいっかーと思ったけど「サイズ合わせができていない」脳内に現れるイマジナリーパトリック。

 それと私にとっては別にデメリットじゃなく割とメリットだけど生理が来なくなった。健康的に痩せてるはずなので、年齢的なものか……閉経???

 運動しなくても食事に気をつけて、お腹の減り具合を感じてお腹が空いてなかったら食べないとか分かってるんですけど、それは多分ある程度痩せてからの話では……?って思ったのと、やっぱりそれ痩せてる人の理論なんですよね。声を大にして言いたいけどそれができる人は最初から太ってねぇ。できないから太ったんだよな~~~。

 

 書き漏れがすごくありそうだけど大体まとめとしてはこんな感じですね。

 ここで書いてもいいけどまとまり無くなって来たので、次の記事では私の大体のルーティンを書きたいと思います。